Пять причин, почему вы не становитесь сильнее

Как и практически все силовики, я стал гораздо больше и сильнее в течение первых двух лет занятий, несмотря на то, что мой тренинг был воистину идиотским. Оглядываясь назад, я понимаю, что теоретически был подкован не больше, чем обезьяна со штангой. Но как бы то ни было, прогресс был налицо. Так продолжалось до тех пор, пока не наступил весьма длительный застой и веса просто перестали расти.

Думаете, я шучу? К сожалению, нет. В противном случае, у меня бы не ушло 14 месяцев на то, чтобы в жиме штанги лежа перейти со 100 на 105 кг. Если вы закончили смеяться над моими прошлыми тщетными попытками (или над тем, как это похоже на вашу ситуацию), то я продолжу.

Готовы? Хорошо, потому что самоуничижительная писанина никогда не была моей сильной чертой. Однако, я стал весьма неплох в подъеме тяжестей, например, мой личный рекорд в становой тяге составляет 300 кг при массе тела в 85 кг.

Мои результаты в других упражнениях также не столь уж малы, но эта статья не обо мне; она о том, почему вы не становитесь сильнее так быстро, как вам бы того хотелось. Давайте рассмотрим несколько ошибок, которые люди совершают на пути к увеличению силы. К сожалению, я сам совершал большинство этих ошибок, поэтому надеюсь, что мне удастся предостеречь вас от повторения моих неудач.

Ошибка #1: делать только то, что вам нравится, а не то, что нужно.

Как вы возможно уже догадались, я обожаю становую тягу. Приседания со штангой, напротив, раньше мне особо не нравились. Конечно, я выполнял их, но я бы солгал, если бы не сказал, что приседания занимали последнее место среди всех остальных упражнений.

Тем не менее, мне хватило ума заметить и постараться исправить это. Я стал приседать перед тем, как перейти к выполнению становой тяги, на тренировке для нижней части тела (два раза в неделю). В дополнение к тому, что мои результаты в приседаниях со штангой резко выросли, произошла забавная вещь – я полюбил это упражнение. Кто бы ни сказал, что вы не сможете научить старого пса (или силовика) новым трюкам, он заблуждался!

Ошибка #2: отсутствие разгрузочных периодов.

Одно из моих любимых выражений звучит так: «Усталость маскирует ваши способности». Например, мой рекорд в вертикальном прыжке (отличное упражнение для тестирования общей силы) составляет 91,4 см от пола, но зачастую мне не удастся прыгнуть выше 87,6 см от пола. Причина очень проста: большую часть своей спортивной карьеры вы проводите, испытывая некоторую степень усталости. То, как вы справляетесь с этой усталостью, определяет вашу адаптацию в долгосрочной перспективе.

С одной стороны, достаточная степень усталости нужна для создания суперкомпенсации, чтобы ваше тело адаптировалось к нагрузке и становилось сильнее. С другой стороны, вы не хотите, чтобы усталость накапливалась, в результате чего вы рискуете оказаться в яме, из которой не так то просто выбраться.

Хорошая программа тренировок включает в себя периоды высокоинтенсивного тренинга, сменяющиеся периодами менее интенсивных нагрузок, чтобы ваше тело могло успешно адаптироваться. Вы не можете ставить новые личные рекорды на каждой тренировке.

Ошибка #3: всегда выполнять одни и те же упражнения.

Меня не перестают удивлять ситуации, когда кто-то утверждает, что никак не может увеличить результат, скажем, в жиме штанги лежа, и на вопрос, что же он делает, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, неизменно следует ответ: «Делаю жим лежа». Специфика важна, ребята, но если вы всегда выполняете одни и те же упражнения, то лишаете себя очень ценного тренировочного стимула.

Хотя в вашей программе тренировок должно быть место для продолжительных периодов выполнения одних и тех упражнений (цикл приседаний Смолова, например), нельзя применять такой подход неограниченно долгое время. Периодическая смена упражнений – это один из самых важных уроков, которые я получил за всю свою профессиональную спортивную карьеру. Этот прием не только позволяет вашему телу успешнее адаптироваться к нагрузке, но и улучшает ваши результаты в основных упражнениях, а также позволяет избежать травм.

Далее...