Почему вы не становитесь сильнее №2

Продолжаем!!!

Ни кто не утверждает, что каждая ваша тренировка должна отличаться от предыдущей, но упражнения нужно достаточно регулярно чередовать. Чем более опытным силовиком вы становитесь, тем чаще вам приходится менять упражнения (я делаю это каждую неделю). Дополнительные упражнения достаточно менять через каждые четыре недели.

 Ошибка #4: непостоянство в тренинге

Я всегда говорю, что наилучшей программой для повышения силы и улучшения физической кондиции является та, которая выполняется регулярно. Я ставлю дрянную программу, выполняемую с завидным постоянством, выше отличной программы, выполняемой от случая к случаю. По своему опыту я могу сказать, что постоянство тренинга является обязательным условием для профессиональных спортсменов, которые хотят добиться максимально возможного прогресса в межсезонье; они просто не могут позволить себе незапланированные перерывы в тренинге, если хотят из года в год повышать свою результативность.

Если программа тренировок не учитывает ваши цели и образ жизни, то ее нельзя назвать хорошей программой. Кроме того, она должна быть в достаточной мере безопасной; программа не может быть хорошей, если она не включает в себя профилактику травм. Качественная программа тренировок включает в себя меры по снижению вероятности травм, а именно – разминку для повышения мобильности суставов, упражнения на растягивание, специфические прогрессии упражнений, изменения нагрузки и альтернативные упражнения.

Лично я приписываю большую часть своих успехов тому факту, что за восемь лет я не пропустил ни одного запланированного занятия. Я понимаю, что для этого нужна довольно суровая дисциплина, но этому стоит поучиться.

 Ошибка #5: неправильная схема повторений

Новички способны увеличивать силу, используя снаряды весом в 40% от своего одноповторного максимума. По окончании начального периода силового тренинга, это число увеличивается до 70%, что является 12-повторным максимумом для большинства людей. Далее, рабочий вес постепенно возрастает до 85%, что является 5-повторным максимумом для среднеопытного силовика.

Чего люди зачастую не понимают, так это того, что с помощью веса в 85% от одноповторного максимума невозможно бесконечно долго увеличивать силу. Мой опыт подсказывает, что для опытных силовиков самым быстрым способом увеличения силы является регулярное выполнение подходов из одного повторения с весом в 90% и выше от одноповторного максимума. Так как периодически происходит смена упражнений, а в программу тренировок включены разгрузочные периоды, эта стратегия может успешно применяться в течение длительного времени. Фактически, это, пожалуй, единственное наиболее ценное открытие, которое я совершил на пути увеличения силы.

Я не говорю, что вы должны пытаться выполнять одноповторные подходы с максимальным весом на каждой тренировке, но работа с весом в 90% от одноповторного максимума является весьма эффективной техникой для увеличения силы.

Надеюсь, теперь вам удастся избежать всех этих ошибок. Ведь кто предупрежден, тот вооружен!